GI值，全称为血糖生成指数（Glycemic Index），是衡量食物中碳水化合物对血糖浓度影响的指标。它表示含有50克可利用碳水化合物的食物与等量葡萄糖（或白面包）相比，在一定时间内（通常为餐后2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
合理利用GI值选择食物，有助于控制血糖、管理体重、预防糖尿病和心血管疾病。建议大家在日常饮食中可以增加低GI食物的摄入，如全谷物、豆类、蔬菜和水果，并注意食物的加工方式和搭配。根据国内外最新研究和权威数据，按GI值的高、中、低，综合整理了一份比较完善的食物血糖生成指数（GI）分类表。一、高GI食物（GI≥70）
特点：高GI食物是指其血糖生成指数（GI）高于或等于70的食物。这类食物在胃肠中停留时间短，碳水化合物能够快速转化为葡萄糖并被吸收进入血液，导致血糖峰值较高，需谨慎食用。高GI食物尤其适合需快速补充能量的人群（如运动员、强体力劳动者）以及紧急能量补充（如紧急低血糖等），非糖尿病人群可适量摄入高GI食物。1.糖类及糖醇类（高GI）
食物 | 血糖生成指数（GI） |
麦芽糖 | 105.0 |
葡萄糖 | 100.0 |
绵白糖 | 83.8 |
胶质软糖 | 80.0 |
蜂蜜 | 73.0 |
2.谷物及制品类(高GI）
食物 | 血糖生成指数（GI） | 食物 | 血糖生成指数（GI） |
法棍面包 | 95.0 | 烩面（小麦粉） | 81.0 |
棍子面包 | 90.0 | 拉面（小麦粉） | 81.0 |
白米饭（精制粳米） | 90.0 | 银丝卷 | 81.0 |
馒头（富强粉） | 88.1 | 印度飞饼（面粉） | 81.0 |
馒头（标准粉） | 88.0 | 烙饼 | 79.6 |
白面包 | 87.9 | 锅贴（面粉） | 79.0 |
糍粑（糯米） | 87.0 | 馕饼（面粉） | 79.0 |
汉堡胚（面粉） | 87.0 | 玉米片（市售膨化） | 79.0 |
江米条（糯米） | 87.0 | 即食燕麦粥 | 79.0 |
麻球（糯米） | 87.0 | 蛋黄派（面粉） | 76.0 |
米粉（干，细） | 87.0 | 煎饼（玉米） | 76.0 |
年糕（糯米） | 87.0 | 全麦蛋黄派 | 76.0 |
糯米饭 | 87.0 | 全麦萨其马 | 76.0 |
全麦江米条 | 87.0 | 萨其马（面粉） | 76.0 |
热狗面包（面粉） | 87.0 | 甜甜圈（面粉） | 76.0 |
粽子（糯米） | 87.0 | 夹心饼干（面粉） | 75.0 |
馓子（面粉） | 86.0 | 牛角面包（面粉） | 75.0 |
麻花（面粉） | 85.0 | 全麦夹心饼干 | 75.0 |
全麦麻花 | 85.0 | 全麦桃酥 | 75.0 |
米饭（籼米，精米） | 83.2 | 全麦铜锣烧 | 75.0 |
米饭（籼米，精米） | 83.2 | 桃酥（面粉） | 75.0 |
炒面（小麦粉） | 83.0 | 铜锣烧（面粉） | 75.0 |
花卷 | 83.0 | 油条 | 74.9 |
肠粉（大米） | 82.0 | 油条（面粉，加矾） | 74.9 |
糍粑（大米） | 82.0 | 全麦威化饼干 | 72.0 |
米粉（湿，粗） | 82.0 | 苏打饼干 | 72.0 |
年糕（大米） | 82.0 | 威化饼干（面粉） | 72.0 |
粽子（大米） | 82.0 | 油条（无铝） | 72.0 |
面条（小麦粉，湿） | 81.6 | 小米（煮饭） | 71.0 |
大米发糕 | 81.0 | 糙米饭 | 70.0 |
灌汤包（面粉） | 81.0 |
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食物 | 血糖生成指数（GI） |
糯米淀粉 | 87.0 |
焗土豆 | 85.0 |
甘薯（红，煮） | 76.7 |
炸薯条 | 75.0 |
马铃薯泥 | 73.0 |
紫薯（煮） | 70.0 |
食物 | 血糖生成指数（GI） |
干枣 | 103.0 |
西瓜 | 72.0 |
特点：中GI食物是指血糖生成指数（GI）在55到70之间的食物。这类食物在消化过程中，碳水化合物的分解速度适中，血糖上升速度相对平稳，可减少胰岛素的过度分泌。这类食物适合大多数健康人群的日常食用，但需控制摄入量，建议搭配低GI食物平衡血糖。 食物 | 血糖生成指数（GI） |
蔗糖、方糖 | 65.0 |
巧克力 | 49.0 |
食物 | 血糖生成指数（GI） | 食物 | 血糖生成指数（GI） |
大米粥（普通） | 69.4 | 玉米苏打饼干 | 65.0 |
面包（全麦粉） | 69.0 | 玉米桃酥 | 65.0 |
全麦苏打饼干 | 69.0 | 玉米铜锣烧 | 65.0 |
刀削面（小麦粉） | 67.0 | 玉米威化饼干 | 65.0 |
揪面片（小麦粉） | 67.0 | 玉米消化饼干 | 65.0 |
猫耳朵（小麦粉） | 67.0 | 蒸粗麦粉 | 65.0 |
手擀面（小麦粉） | 67.0 | 蒸饺（面粉） | 65.0 |
小米蛋黄派 | 67.0 | 窝窝头（玉米粉） | 64.9 |
小米发糕 | 67.0 | 沙河粉 | 61.0 |
小米夹心饼干 | 67.0 | 荞麦蛋黄派 | 59.3 |
小米江米条 | 67.0 | 荞麦夹心饼干 | 59.3 |
小米麻花 | 67.0 | 荞麦江米条 | 59.3 |
小米面包 | 67.0 | 荞麦麻花 | 59.3 |
小米曲奇饼干 | 67.0 | 荞麦面条 | 59.3 |
小米萨其马 | 67.0 | 荞麦馕 | 59.3 |
小米苏打饼干 | 67.0 | 荞麦曲奇饼干 | 59.3 |
小米桃酥 | 67.0 | 荞麦萨其马 | 59.3 |
小米铜锣烧 | 67.0 | 荞麦苏打饼干 | 59.3 |
小米威化饼干 | 67.0 | 荞麦桃酥 | 59.3 |
小米消化饼干 | 67.0 | 荞麦铜锣烧 | 59.3 |
荞麦面馒头 | 66.7 | 荞麦威化饼干 | 59.3 |
马铃薯（煮） | 66.0 | 荞麦消化饼干 | 59.3 |
玉米糊（细粉） | 66.0 | 高粱米（煮饭） | 56.0 |
大米糯米粥 | 65.3 | 高粱米蛋黄派 | 56.0 |
麸皮馒头 | 65.0 | 高粱米夹心饼干 | 56.0 |
小米粥（加碱） | 65.0 | 高粱米江米条 | 56.0 |
燕麦蛋黄派 | 65.0 | 高粱米麻花 | 56.0 |
燕麦夹心饼干 | 65.0 | 高粱米面包 | 56.0 |
燕麦江米条 | 65.0 | 高粱米曲奇饼干 | 56.0 |
燕麦麻花 | 65.0 | 高粱米萨其马 | 56.0 |
燕麦片（即食） | 65.0 | 高粱米苏打饼干 | 56.0 |
燕麦曲奇饼干 | 65.0 | 高粱米桃酥 | 56.0 |
燕麦萨其马 | 65.0 | 高粱米铜锣烧 | 56.0 |
燕麦苏打饼干 | 65.0 | 高粱米威化饼干 | 56.0 |
燕麦桃酥 | 65.0 | 高粱米消化饼干 | 56.0 |
燕麦铜锣烧 | 65.0 | 挂面（精制小麦） | 56.0 |
燕麦威化饼干 | 65.0 | 爆玉米花 | 55.0 |
燕麦消化饼干 | 65.0 | 方便面 | 55.0 |
玉米蛋黄派 | 65.0 | 黑米饭 | 55.0 |
玉米发糕 | 65.0 | 煎饼（黄豆） | 55.0 |
玉米夹心饼干 | 65.0 | 煎饼（混合面） | 55.0 |
玉米江米条 | 65.0 | 凉面（小麦粉） | 55.0 |
玉米麻花 | 65.0 | 燕麦片（煮） | 55.0 |
玉米面包 | 65.0 | 莜麦面条 | 55.0 |
玉米曲奇饼干 | 65.0 | 玉米（甜，煮） | 55.0 |
玉米萨其马 | 65.0 | 竹升面（鸡蛋） | 55.0 |
食物 | 血糖生成指数（GI） | 食物 | 血糖生成指数（GI） |
紫薯（烤） | 69.0 | 山药糕 | 65.0 |
紫薯（蒸） | 68.0 | 山药饼 | 65.0 |
玉米淀粉 | 68.0 | 木薯粥 | 65.0 |
小麦淀粉 | 68.0 | 木薯丸子 | 65.0 |
马铃薯（煮） | 66.4 | 木薯糕 | 65.0 |
紫薯粥 | 65.0 | 木薯饼 | 65.0 |
紫薯丸子 | 65.0 | 马铃薯（蒸） | 65.0 |
紫薯糕 | 65.0 | 红薯粥 | 65.0 |
紫薯饼 | 65.0 | 红薯丸子 | 65.0 |
芋头粥 | 65.0 | 红薯糕 | 65.0 |
芋头丸子 | 65.0 | 红薯饼 | 65.0 |
芋头糕 | 65.0 | 荸荠（煮） | 65.0 |
芋头饼 | 65.0 | 荸荠（炒） | 65.0 |
土豆粥 | 65.0 | 藕（煮） | 61.0 |
土豆丸子 | 65.0 | 藕（炒） | 61.0 |
土豆糕 | 65.0 | 马铃薯片（油炸） | 60.3 |
土豆饼 | 65.0 | 炸薯条 | 60.0 |
山药粥 | 65.0 | 马铃薯（烤） | 60.0 |
山药丸子 | 65.0 |
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食物 | 血糖生成指数（GI） |
菠萝 | 66.0 |
木瓜 | 59.0 |
哈密瓜 | 56.0 |
芒果 | 55.0 |
香蕉 | 52.0-55.0（不同成熟度差异大） |
特点：低GI食物是指其血糖生成指数（GI）低于55的食物。这类食物在胃肠中停留时间较长，消化吸收速度较慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、上升速度慢，引起的餐后血糖波动较小。低GI食品通常富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，能够提供更持久的饱腹感。适合糖尿病患者和长期控糖人群，推荐作为主食替代或加餐。1.糖类及糖醇类(低GI）
食物 | 血糖生成指数（GI） |
麦芽糖醇 | 35.0 |
山梨糖醇 | 7.0 |
木糖醇 | 7.0-13.0 |
乳糖醇 | 3.0 |
甘露糖醇 | 3.0 |
异麦芽糖醇 | 2.0 |
赤鲜糖醇 | 0.0 |
食物 | 血糖生成指数（GI） |
绿豆（煮） | 27.0 |
芸豆（煮） | 24.0 |
红小豆（煮） | 23.4 |
食物 | 血糖生成指数（GI） | 食物 | 血糖生成指数（GI） |
薏仁蛋黄派 | 54.0 | 凉皮（小麦粉） | 52.0 |
薏仁夹心饼干 | 54.0 | 墨西哥玉米饼 | 52.0 |
薏仁江米条 | 54.0 | 玉米糊（粗粉） | 50.9 |
薏仁麻花 | 54.0 | 玉米面粥（粗粉） | 50.9 |
薏仁面包 | 54.0 | 黑麦面条 | 50.0 |
薏仁曲奇饼干 | 54.0 | 黑麦蛋黄派 | 49.0 |
薏仁萨其马 | 54.0 | 黑麦夹心饼干 | 49.0 |
薏仁苏打饼干 | 54.0 | 黑麦江米条 | 49.0 |
薏仁桃酥 | 54.0 | 黑麦麻花 | 49.0 |
薏仁铜锣烧 | 54.0 | 黑麦面包 | 49.0 |
薏仁威化饼干 | 54.0 | 黑麦馕 | 49.0 |
薏仁消化饼干 | 54.0 | 黑麦曲奇饼干 | 49.0 |
薏仁粥 | 54.0 | 黑麦萨其马 | 49.0 |
藜麦蛋黄派 | 53.0 | 黑麦苏打饼干 | 49.0 |
藜麦饭 | 53.0 | 黑麦桃酥 | 49.0 |
藜麦夹心饼干 | 53.0 | 黑麦铜锣烧 | 49.0 |
藜麦江米条 | 53.0 | 黑麦威化饼干 | 49.0 |
藜麦麻花 | 53.0 | 黑麦消化饼干 | 49.0 |
藜麦面包 | 53.0 | 50%燕麦麸） | 47.0 |
藜麦曲奇饼干 | 53.0 | 麦麸面包 | 47.0 |
藜麦萨其马 | 53.0 | 燕麦麸面包 | 47.0 |
藜麦苏打饼干 | 53.0 | 面条（小麦粉） | 46.0 |
藜麦桃酥 | 53.0 | 意大利面（鸡蛋） | 46.0 |
藜麦铜锣烧 | 53.0 | 意面（硬质小麦） | 46.0 |
藜麦威化饼干 | 53.0 | 挂面（全麦） | 45.0 |
藜麦消化饼干 | 53.0 | 面包（混合谷物） | 45.0 |
青稞蛋黄派 | 53.0 | 通心粉（精制小麦） | 45.0 |
青稞夹心饼干 | 53.0 | 黑米粥 | 42.3 |
青稞江米条 | 53.0 | 燕麦饭 | 42.0 |
青稞麻花 | 53.0 | 大麦粥 | 40.0 |
青稞馕 | 53.0 | 面条（全麦粉，细） | 37.0 |
青稞曲奇饼干 | 53.0 | 全麦面条 | 37.0 |
青稞萨其马 | 53.0 | 通心粉（全麦） | 37.0 |
青稞苏打饼干 | 53.0 | 意面（全麦） | 37.0 |
青稞桃酥 | 53.0 | 藜麦 | 35.0 |
青稞铜锣烧 | 53.0 | 80%大麦粒） | 34.0 |
青稞威化饼干 | 53.0 | 大麦面包 | 34.0 |
青稞消化饼干 | 53.0 | 面条（强化蛋白质，细，煮） | 27.0 |
青稞粥 | 53.0 | 强化蛋白质面条 | 27.0 |
煎饼（绿豆） | 52.0 |
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食物 | 血糖生成指数（GI） | 食物 | 血糖生成指数（GI） |
紫薯凉皮 | 52.0 | 蚕豆淀粉 | 30.0 |
紫薯凉粉 | 52.0 | 紫薯粉条（湿） | 13.6 |
芋头凉皮 | 52.0 | 紫薯粉条（干） | 13.6 |
芋头凉粉 | 52.0 | 紫薯粉丝 | 13.6 |
土豆凉皮 | 52.0 | 紫薯淀粉制品（如粉皮） | 13.6 |
土豆凉粉 | 52.0 | 芋头粉条（湿） | 13.6 |
山药凉皮 | 52.0 | 芋头粉条（干） | 13.6 |
山药凉粉 | 52.0 | 芋头粉丝 | 13.6 |
木薯凉皮 | 52.0 | 芋头淀粉制品（如粉皮） | 13.6 |
木薯凉粉 | 52.0 | 土豆粉条（湿） | 13.6 |
红薯凉皮 | 52.0 | 土豆粉条（干） | 13.6 |
红薯凉粉 | 52.0 | 土豆粉条 | 13.6 |
山药（煮） | 51.0 | 土豆粉丝 | 13.6 |
山药 | 51.0 | 土豆淀粉制品（如粉皮） | 13.6 |
芋头（煮） | 47.7 | 土豆淀粉面条 | 13.6 |
芋头（蒸） | 47.7 | 土豆淀粉 | 13.6 |
木薯（煮） | 46.0 | 山药粉条（湿） | 13.6 |
木薯 | 46.0 | 山药粉条（干） | 13.6 |
菱角粉 | 46.0 | 山药粉丝 | 13.6 |
菱角（煮） | 46.0 | 山药淀粉制品（如粉皮） | 13.6 |
菱角（炒） | 46.0 | 木薯粉条（湿） | 13.6 |
葛根粉 | 46.0 | 木薯粉条（干） | 13.6 |
葛根（煮） | 46.0 | 木薯粉丝 | 13.6 |
葛根（炒） | 46.0 | 木薯淀粉制品（如粉皮） | 13.6 |
荸荠粉 | 46.0 | 红薯粉条（湿） | 13.6 |
百合粉 | 46.0 | 红薯粉条（干） | 13.6 |
百合（煮） | 46.0 | 红薯粉条 | 13.6 |
百合（炒） | 46.0 | 红薯粉丝 | 13.6 |
藕粉 | 32.6 | 红薯淀粉制品（如粉皮） | 13.6 |
豌豆淀粉 | 30.0 | 红薯淀粉面条 | 13.6 |
绿豆淀粉 | 30.0 | 红薯淀粉 | 13.6 |
食物 | 血糖生成指数（GI） | 食物 | 血糖生成指数（GI） |
榴莲 | 49.0 ± 5.0 | 番石榴 | 31.0 |
葡萄 | 43.0 | 无花果 | 30.0 |
橙子 | 43.0 | 桃 | 28.0 |
苹果 | 36.0 | 柚子 | 25.0 |
梨 | 36.0 | 火龙果 | 25.0 |
柠檬 | 34.0 | 李子 | 24.0 |
杏 | 34.0 | 樱桃 | 22.0 |
覆盆子 | 32.0 | 百香果 | 17.0 |
食物 | 血糖生成指数（GI） |
无糖酸奶 | 30.0 |
纯牛奶 | 27.0 |
腰果 | 25.0 |
1.食物的加工和烹饪方式
加工精细度：加工越精细的食物，如精制面粉、细磨谷物，其GI值越高。 烹饪时间： 烹饪时间越长，食物越软烂，GI值越高。 发酵和酸化：发酵食品（如酸奶、发酵面包）或酸性食品如加入醋或柠檬汁的GI值较低，因为酸性环境可以延缓胃排空。2.食物的其他成分
混合食物：将低GI食物与高GI食物搭配食用，可以降低整体餐食的GI值。
膳食纤维：膳食纤维（尤其是可溶性纤维）可以减缓碳水化合物的消化吸收，降低GI值。
蛋白质和脂肪：蛋白质和脂肪可以延缓胃排空和碳水化合物的吸收，因此高蛋白质或高脂肪的食物GI值通常较低。
3.食物的物理状态
颗粒大小：较大颗粒的食物需要更长时间咀嚼和消化，GI值较低。成熟度：水果或谷物越成熟，碳水化合物分解为糖分的比例越高，GI值也越高。4.个体差异
GI值的测定还受到个体健康状况、测试前饮食、运动等因素的影响。五、饮食建议
1.主食选择：可用杂豆饭（豆类占比≥1/3）、燕麦、糙米替代精制米面。
2.蔬菜水果摄入：蔬菜可多食用非淀粉性蔬菜（如绿叶蔬菜和十字花科蔬菜）；水果选择低GI水果（如苹果、梨）每日200克以内，高GI水果少量食用。
3.加工限制：避免采用膨化、油炸类处理方式，优先选择原始或轻度加工食材。
1.《中国食物成分表标准版（第6版）》
2.《中国居民膳食指南》
4.中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《我国食物血糖生成指数表》
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