上篇咱们说了，红枣补血不靠谱。

那今天就来解决一个更实际的问题：如果确诊缺铁性贫血，到底该怎么补？

先确认你是不是真的“贫血”

很多人凭感觉说自己“贫血”，但医学上是有标准的。

根据《内科学》：

如果你的数值低于这个标准，而且医生确认是缺铁性贫血，那饮食上可以参照下面这份原则。

选对食物，“铁三角”是核心

给大家总结了三类真正有效的补铁食物：

1. 动物血液

代表：鸭血、猪血

数据：鸭血每 100 g含铁 30.5 mg

怎么吃：每周 1-2 次，每次 50-100 g

推荐吃法：韭菜炒鸭血（鸭血50g、韭菜150g）：含铁16.8mg

2. 动物肝脏

代表：猪肝、鸡肝

数据：猪肝每 100 g含铁 22.6 mg

怎么吃：每周1-2次，每次20-50mg

推荐吃法：猪肝炒柿子椒（猪肝50g、柿子椒150g）：含铁12.5mg

3. 红肉

代表：瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉

数据：瘦牛肉每 100 g含铁 2.8 mg

怎么吃：每天 50-100 克（约手掌大小）

推荐吃法：水煮羊肉片（羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g）：含铁7.6mg

注：动物血、肝脏及红肉中铁含量丰富，吸收率高，每日摄入瘦肉50-100g，每周摄入1-2次动物血或肝脏20-50g，可满足机体对铁的需要。

搭配富含维生素C的食物

这里有个小技巧：吃富铁食物的时候，记得搭配富含维生素 C的食物。

维生素 C 能把铁从“三价铁”变成“二价铁”，更利于铁的吸收。一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示，在特定膳食中加入维生素C，可将铁的吸收率提高近3倍。

富含维生素C的蔬菜和水果有：

要避开的食物：

浓茶、咖啡（饭后 1-2 小时再喝）

高钙食物（钙和铁竞争吸收）

菠菜、竹笋（草酸高，焯水能去掉一部分）

不同人群，补法不一样

育龄女性

咱们国家育龄女性贫血率大约 20%，也就是每 5 个人里就有 1 个。

方案：每天 50 克红肉 + 每周 1-2 次动物血或肝

特别注意：月经期后可以重点补充

孕妇

孕中期和孕晚期每日铁的推荐摄入量为25mg和 29 mg。

方案：每天多吃 20-50 克红肉 + 每周 1-2 次动物血或肝脏（每次20-50g）

重要提醒：孕期贫血会影响胎儿脑发育，一定要重视

婴幼儿

6-24 个月是贫血高发期。

方案：强化铁米粉、肉泥、肝泥

注意：别光喝白粥，铁不够

老年人

老年人胃酸减少、慢性病多，贫血风险高。

方案：保证优质蛋白摄入

建议：每年至少查一次血常规

素食者

这个群体比较特殊，光靠植物铁确实很难补够。

方案：选铁强化食品（酱油、面粉）+ 每餐搭配高维C食物

提醒：实在不够的话，考虑补铁剂（遵医嘱）

什么时候需要吃药？

如果饮食调整了还是效果不好，或者贫血比较严重，就需要在医生指导下用铁剂了。

几个关键点：

剂量：确诊缺铁性贫血后，口服铁剂

疗程：血红蛋白正常后，还要继续补 4-6 个月（把身体的储存铁补足）

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参考资料：