减肥不能吃淀粉？戒白饭就能变瘦？白饭里的精致淀粉会导致脂肪积聚，不少减肥人士为了减少淀粉摄取量，选择戒白饭，以面包、水饺、饼干等作为替代品，没想到这些食物的淀粉含量可能更高，更容易造成肥胖！本文整理10种高淀粉食物，其中白饭其实排在最后一名。
淀粉的最佳摄取量
淀粉是人体能量的主要来源，消化后能分解为葡萄糖，产生能量，提供脑部营养。因此，淀粉的摄取量也不能过少，否则会造成肌肉流失，精神不振等问题。
根据世界卫生组织的建议，碳水化合物应占能量摄入量的55%至75%，而淀粉作为主要的碳水化合物来源，应占其中的2/3以上。台湾营养师程涵宇在其Facebook专页上分享，以一碗160克的白饭作为一碗淀粉计算，每日要摄取1200卡路里人士，建议吃1.5碗饭；每日要摄取1500卡路里人士，建议吃2.5碗饭；每日要摄取1800卡路里人士，建议吃3碗饭。
10种淀粉含量最高的食物（每100克的平均淀粉含量）
1.珍珠、粉圆（85.5克）
手摇饮中的粉圆配料，如珍珠、芋圆等，一般是由木薯粉、莲藕粉和果胶，加上水与糖制作而成。其中的木薯粉几乎是纯淀粉，会加速血糖上升。
2.糯米（77.5克）
糯米几乎全部是支链淀粉，这类淀粉消化速度较快，容易导致血糖上升；而高黏性的特性，也可能引发消化不良与腹胀等问题。
3.原味苏打饼干（65克）
苏打饼干的主要原料面粉是淀粉的一种，根据台大医网的醣类食物换算，6片苏打饼干就等于半碗白饭的淀粉量。
4.即食燕麦片（62.5克）
即食燕麦片会导致血糖快速上升，虽然热量相对较高，但含有膳食纤维，饱腹感较强，可以适量食用。
5.玉米片（62.5克）
玉米片加入了油脂烘烤，脂肪含量较高；而为了提升风味，有些玉米片谷类早餐还会添加糖分。
6.馒头（47.5克）
一般馒头由白面粉做成，虽然馒头热量较高，但蛋白质与膳食纤维含量也高于米饭和面条。
7.白面包（45克）
白面包含有大量添加糖、奶油、加工油脂，会让血糖飚升，长期更可能对心血管健康造成影响。比起白面包，全麦面包和酸种面包的热量较低，含有丰富的膳食纤维，有助维持肠道健康。
8.白面条（33.5克）
白面条如中式白面条，意大利面，拉面等，由面粉制成，营养价值较低。长期以白面条为主食，可能增加高血压，高血糖，高胆固醇的风险。
9.猪肉水饺（27.5克）
水饺皮由面粉制成，升糖指数较高，有些水饺馅料会加入冬粉或粉丝等淀粉类食材，增加口感。
10.白饭（27.5克）
白饭虽然热量较高，但也含有蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。有助于稳定血糖，避免血糖急剧升高或降低。
面包、饼干、水饺等主食相比白饭，淀粉含量其实更高。戒食白饭，以这些主食作为替代品，并不能有效减脂。减少摄取精致淀粉，选择原型淀粉食物，才是有效的瘦身方法！
哪些是精致淀粉？哪些是原型淀粉？
精致淀粉是经过加工处理，去除麸皮、胚芽等营养成分的淀粉类。淀粉的营养素及膳食纤维容易在制作过程中流失，变成仅能提供热量。过量摄取会刺激胰岛素分泌，加快血糖上升。
精致淀粉食物：白饭、白面包、面条、饼干等。
原型淀粉是没有加工过，无化学添加物的淀粉类，例如马铃薯，番薯，芋头，南瓜等。原型淀粉含有丰富的维生素，矿物质及膳食纤维，升糖指数较低，能够带来饱足感，有助瘦身。
原型淀粉食物：马铃薯、番薯、芋头、南瓜等。
白饭的最佳替代品
以全谷饭代替白饭，能够减少热量，有助瘦身。全谷米包括糙米、五谷米、紫米、红米、藜麦等等，含有丰富膳食纤维、维他命B1、维他命E和植化素，淀粉含量较低。黑色、紫色或是红色的杂粮含有花青素来源，黄色的杂粮含有类胡萝卜素，而大麦和燕麦中则含有丰富的β-葡聚糖。
此外，红薯、南瓜、玉米也能代替白饭，不仅能快速补充能量，提供饱腹感，也能提供多元的营养素。
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