这份“高铁食物”排行榜请收好!第一名竟是它,搭配维生素C效果翻倍

我们每天从食物中摄入的铁元素大约在1到20毫克之间，这些铁主要在十二指肠被吸收。但你是否知道，实际上我们只能吸收其中的十分之一，也就是仅仅一到两毫克被身体真正利用？

与此同时，身体每天也会排出大约一到两毫克铁，以此维持体内铁的平衡状态。

那么，这些被吸收的铁在体内究竟发挥什么作用呢？主要有三大用途：大约四分之三的铁会用于造血；百分之十到百分之二十会储存在我们的肝脏和心脏中；其余的铁则帮助免疫系统正常运作，抵御外界病菌的入侵。可见，铁在我们的身体中扮演着不可或缺的角色。

如果身体缺铁，会带来一系列的不良后果：贫血、脸色苍白、头晕、心悸、疲倦乏力、工作能力和运动耐力明显下降，免疫力降低，甚至难以集中精神。对儿童来说，缺铁还会影响他们的认知能力和学习能力。因此，补铁对我们每个人来说都至关重要。

那么，我们如何才能让身体吸收更多的铁呢？下面，就为大家介绍三个实用又有效的补铁技巧。

技巧一：多吃“高铁”食物

想要补铁，要常吃富含铁的蔬菜、坚果、种子等，以下九种蔬菜都是补铁好帮手。

第九名：茼蒿（铁含量2.5毫克/100克）

茼蒿还富含多种维生素、类黄酮和类胡萝卜素，这些成分能够帮助清除人体内多余的自由基，并降低患多种疾病的风险。

值得一提的是，茼蒿富含维生素K，研究表明，维生素K的缺乏与骨质疏松有关；维生素K还有助于提升老年人的记忆力。

第八名：菠菜（2.9毫克/100克）

菠菜中丰富的膳食纤维可以促进肠胃蠕动、帮助排便，菠菜中的叶酸也有助于改善贫血。

第七名：木耳菜（3.2毫克/100克）

木耳菜亦富含β-胡萝卜素，这种物质具有极佳的抗氧化力，能降低体内自由基带来的伤害，同时有助于预防癌症。

第六名：毛豆（3.5毫克/100克）

每100克毛豆含有116卡热量、14.6克蛋白质，相比之下，每100克鸡蛋含有139卡热量、12.9克蛋白质，毛豆的热量更低、蛋白质含量更高，素有“植物肉”的美誉。

毛豆是常见的小菜，最简单的方式就是以盐水煮熟直接剥壳食用，食用时要特别留意可能含有较多的钠，不要吃太多。尽量水煮，会比较健康。

第五名：豌豆（4.7毫克/100克）

豌豆的主要营养素包括膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、叶酸、胡萝卜素，以及微量元素钙、钾、钠、磷、铁等。

特别值得一提的是，豌豆富含人类无法自行合成的离氨酸，这种物质除了可以促进钙吸收，还能帮助细胞组织、皮肤黏膜修复，促进胶原蛋白的合成。

第四名：荠菜（5.2毫克/100克）

荠菜不仅铁含量高，还富含维生素C、叶酸和胡萝卜素，其钙含量更是高达294毫克/100克，远超牛奶的钙含量。

荠菜清香可口，可以用来包饺子、做汤或清炒，是春季补铁补钙的绝佳选择。

第三名：苋菜（5.4毫克/100克）

苋菜也是高钙食物之一，其中红苋菜还含有类胡萝卜素，可帮助维护骨骼和视力。特别建议孕妇多吃苋菜，是很好的补血食材。

第二名：水芹菜（6.9毫克/100克）

很多人在烹调时习惯将芹菜叶扔掉，只吃芹菜茎，但千万别这么做。芹菜从根、茎、叶甚至到芹菜须都能食用，可谓全营养食材。

第一名：干紫菜（54毫克/100克）

海藻的含钾量居各种蔬果之首，特别是紫菜，每100克紫菜的含钾量就达到164毫克。在人体中，钾元素通常和钠一起作用，维持血压正常和肌肉的正常活动。

技巧三：餐后一小时再喝咖啡、茶，避免抑制铁吸收

很多人都有饭后喝茶或咖啡的习惯，但这个看似平常的习惯，却可能大大影响铁的吸收效率。

有研究显示，随餐喝一杯150毫升的咖啡，约会降低60%的铁质吸收；饭后一小时内喝一杯200毫升的茶，则会降低75%到80%的铁质吸收。因此，建议饭后一小时再喝茶或咖啡。

饭后想喝点什么怎么办呢？不妨改喝柠檬汁、橙汁或胡萝卜汁，这些饮品不仅不会抑制铁的吸收，还能通过维生素C的作用促进铁的吸收。

文中图片均来自千库网，本文参考资料：①《让你补血精神好，铁质功效多！铁质食物排行一次看！》；②《抗癌、护眼叫它第一名！平民食材芹菜好处多、吃芹菜「铁」定不生病》。