健身怎么吃？营养师的一日三餐方案，照着吃就对了！

选项 A：

• 2 个全蛋 + 1 个蛋白 = 18g 蛋白质
• 50g 燕麦 = 35g 碳水
• 200ml 牛奶 = 7g 蛋白质

合计：25g 蛋白质，35g 碳水，约 400 大卡

选项 B：

• 100g 希腊酸奶 = 10g 蛋白质
• 30g 坚果 = 6g 蛋白质
• 1 根香蕉 = 27g 碳水

合计：16g 蛋白质，27g 碳水，约 380 大卡

推荐搭配：

• 150g 鸡胸肉 = 35g 蛋白质
• 200g 糙米饭 = 45g 碳水
• 300g 蔬菜 = 5g 碳水

合计：35g 蛋白质，50g 碳水，约 550 大卡

训练前：1 个苹果 + 10 颗杏仁 = 180 大卡

训练后：1 勺蛋白粉 + 1 根香蕉 = 250 大卡

推荐搭配：

• 150g 鱼肉 = 30g 蛋白质
• 200g 红薯 = 40g 碳水
• 300g 蔬菜 = 5g 碳水

合计：30g 蛋白质，45g 碳水，约 450 大卡

2. 蛋白质充足：每公斤体重 1.6-2.2g
4. 碳水适量：占总热量 40-50%
6. 脂肪健康：坚果、橄榄油、牛油果
8. 蔬菜充足：每天 500g 以上
10. 水分充足：每天 2-3 升

💪 吃对食物，训练效果翻倍！

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