说到补蛋白，大家第一反应补充蛋白粉。

但根据联合国粮农组织和世卫组织对优质蛋白的评分标准，蛋白粉的补蛋白效果并不是最好，今天就按评分标准给你排个通俗版蛋白质排行榜，一看就懂。

先搞懂：啥叫“好蛋白质”？

简单，就两点：

1. 9种必需氨基酸全都有
2. 吃进去身体能真正吸收满足这两条，才是真·优质蛋白。

第7名：豆腐

豆腐是植物蛋白里的王者，但在摄入蛋白的食物里只能派第七，不过它便宜、低脂、不含胆固醇，对素食者、控血脂的人都很适合。

它有个短板： 氨基酸不够“全”，制作工艺差异，单独吃吸收会打折扣。 如果搭配米饭、杂粮一起吃，营养就直接翻倍。

评分：约66-90分（视加工工艺而定）

第6名：牛奶

牛奶蛋白很优秀，必需氨基酸齐全、好消化，还顺便补钙。

唯一问题： 一部分人乳糖不耐受（参考前面的如何选奶），一喝就胀肚子、拉肚子，吸收自然受影响。 不耐受就选酸奶、无乳糖牛奶（舒化奶），一样补蛋白。

评分：94-98分

第5名：乳清蛋白粉

健身党最爱的快速补能神器。 蛋白浓度高、吸收超快，在运动之后来一杯，能让我们的肌肉恢复特别快。

但它只是补充剂， 没有天然食物里的维生素、纤维，不能当饭吃。

评分：104分

第4名：鱼肉

肉质鲜嫩、超好消化，老人小孩都适合。 不仅蛋白优质，还自带DHA、EPA，富含OMG3，对大脑、心脏都很友好。

吃鱼=补蛋白+护血管+养脑子。

评分：108分

第3名：鸡胸肉

减脂增肌“标配”。高蛋白、几乎零脂肪，饱腹感强，做法还多，尤其是早上，搭配一块煎鸡排，满足一上午的蛋白需求。

特点：煮老了口感很柴，要会做才好吃，同时搭配一定的碳水如面包，包子等会好些。

评分：110分

第2名：牛肉 & 瘦猪肉

很多人不知道：瘦猪肉的蛋白质量，一点不输牛肉、鸡胸肉。 氨基酸配比特别贴合人体，吸收利用率超高。

• 牛肉：补铁、补锌、补维生素，强身健体很顶
• 瘦猪肉：性价比高，只要选里脊、后腿瘦肉，非常健康

别再觉得猪肉都是“肥肉、不健康”了。

评分：111分

第1名：鸡蛋 —— 真正的蛋白王者

在全世界营养学界，鸡蛋就是蛋白质的“黄金标准”。

为什么它是第一？

• 氨基酸比例近乎完美
• 吸收利用率接近100%
• 蛋白+蛋黄一起吃，营养最全面
• 便宜、方便、随处能买

评分：完美基准

鸡蛋在国际评分中，被定义为 “一切蛋白质质量的黄金标准”。是被科学家们拿来当作衡量其他所有食物蛋白质的标尺。也就是说，其他所有食物的蛋白质质量，都是拿鸡蛋作为参照物来对比的。 每天一个鸡蛋，是最简单、最划算、最靠谱的补蛋白方法。

3句话总结

1. 动物蛋白普遍比植物蛋白好吸收、更全面
2. 除了鸡胸肉，瘦猪肉也是被低估的优质蛋白
3. 鸡蛋才是性价比之王，便宜又顶级，每天吃都不亏

下次补蛋白，没必要去乱买贵的了， 吃对鸡蛋、瘦肉、鱼、奶，比啥补剂都实在。