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回复“指南”，送你卫健委减肥指南
回复“食谱”，送你一周减肥食谱
春天到了，新一轮的减肥又开始了~很多姐妹在《》下面留言需要低热量的主食，今天就分享12种，吃对了，饱腹感强还不容易胖，搭配合理的话，一周瘦3斤完全有可能。
我按照 烹饪方便、好吃（纯个人）、易坚持的程度排名如下：
1、红薯
红薯，是生活中最常见的粗粮之一。它含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素和维生素，口感香甜，饱腹感强。
每100克红薯的热量大约在80至100大卡之间。一个中等大小的红薯（约200克）去皮蒸熟后，热量也就160到200大卡，作为一顿主食的分量刚刚好。
减肥期间建议蒸着吃或烤着吃，尽量避免油炸（比如红薯丸子、拔丝地瓜），那热量就完全不一样了。
2、紫薯
紫薯和红薯类似，但花青素含量更高，抗氧化能力更强。它的口感比红薯更扎实一些，饱腹感也更强。
每100克紫薯的热量大约在80至100大卡之间。紫薯可以直接蒸着吃，也可以压成泥，搭配无糖酸奶，是很好吃的一顿加餐或早餐。
3、玉米
玉米，尤其是甜玉米和水果玉米，口感清甜，很多人喜欢吃。它含有丰富的膳食纤维和B族维生素。
每100克鲜玉米（可食用部分）的热量大约在100至120大卡之间。一根中等大小的玉米（去掉芯后约200克），热量大约200到240大卡，当一顿主食是可以的。
需要注意的是，糯玉米（黏玉米）的热量会比甜玉米稍高一点，但差别不大，都可以吃。
4、芋头
每100克芋头的热量大约在50至60大卡之间，比红薯还低一些。蒸芋头、芋头煮汤都是不错的选择。但要注意避开油炸的芋头条、芋泥波波奶茶里的芋泥（加了大量糖和奶精）。
5、土豆
土豆，真的被误解太久了！很多人觉得土豆淀粉高容易胖，其实那是因为吃法错了——炸薯条、薯片热量当然高。但如果是蒸土豆、煮土豆，它是非常优秀的主食。
每100克土豆的热量大约在70至80大卡之间，比同等重量的米饭低不少。而且土豆的饱腹感指数在常见食物中排名第一。
6、山药
每100克山药的热量大约在50至60大卡之间。山药可以蒸着吃，也可以切段煮汤，或者和米饭一起煮成山药粥。口感绵密，饱腹感也不错。
7、南瓜
每100克南瓜的热量大约在20至30大卡之间，是真正意义上的“低卡主食”。一大块南瓜（约300克）蒸熟，热量也就60到90大卡，吃得很满足，热量却很低。
需要注意的是一些很面的板栗南瓜，热量会稍高一点，但仍然是很好的主食选择。
8、燕麦
燕麦，尤其是需要煮的纯燕麦片，膳食纤维丰富，能延缓血糖上升，提供持久的饱腹感。
每100克燕麦的热量大约在350至380大卡之间，看着不低对吧？但注意了！这里说的是干燕麦。每次煮燕麦粥，30到40克干燕麦就能煮出一大碗，实际摄入的热量也就120到150大卡，搭配一个鸡蛋、一个番茄，早餐营养又抗饿。
需要避开的是那些加了糖、奶精、果干的“即食燕麦脆”，热量直接翻倍。
9、魔芋
魔芋，可以说是减肥主食界的“天花板”了。它的主要成分是一种水溶性膳食纤维，几乎不含热量。
每100克魔芋的热量大约在5至10大卡之间，低到可以忽略不计。而且魔芋遇水膨胀，饱腹感极强，还能促进肠道蠕动。魔芋丝、魔芋结、魔芋面……吃火锅、做凉拌菜都很合适。我个人不太喜欢魔芋的味道，因此吃的很少。
10、糙米
糙米，就是去掉稻壳但保留了胚芽和麸皮的大米。相比精白米，糙米含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，消化速度慢，升糖指数低。
每100克糙米（熟）的热量大约在110至130大卡之间，和熟白米饭差不多。但区别在于，吃同样分量的糙米，你更不容易饿，下一顿也不会因为血糖骤降而暴食。
刚开始吃不习惯的朋友，可以按1:1的比例和白米混合煮，慢慢适应。
11、藜麦
藜麦，这几年很火的“超级食物”，其实是种子不是谷物。它含有完整的蛋白质（含所有必需氨基酸），膳食纤维和矿物质含量也很丰富。
每100克干藜麦的热量大约在350至380大卡，但煮熟后会吸水膨胀，每次煮30到40克就够了。藜麦口感Q弹，可以拌沙拉，也可以和糙米一起煮饭。
12、荞麦
每100克干荞麦面的热量大约在330至350大卡，和普通面条差不多。但关键是荞麦面的饱腹感更强，升糖更慢。煮的时候，每次吃50到60克干面就够了，搭配足量的蔬菜和蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、虾仁），就是一顿营养均衡的减脂餐。
买的时候注意看配料表，选荞麦粉排在第一位、含量高的，避开小麦粉为主的“荞麦风味面”。
以上内容是从主食的角度给大家推荐的低热量选择。当然，减肥不光看吃什么，还要看怎么吃。这些低热量主食，如果加了大量的油、糖、酱料，热量同样会升高。保持清淡烹饪，控制好分量，一周瘦3斤是完全可以实现的。
今天的分享就到这里，希望大家在吃饱吃好的同时，也能越吃越瘦。相信只要大家坚持下去，一定能够收获健康又苗条的身材！
我是注册营养师李德莉，12年专业减肥经验，帮助1000余人成功瘦身，如果你也有减肥问题需要咨询，欢迎留言！202605期减肥营，5.11日开营，698元/人，限10人。
