第一梯队：富含硝酸盐，有直接血管扩张作用的绿叶蔬菜

1. 甜菜根 ：研究显示其汁液降压效果显著，富含硝酸盐和钾。可榨汁或烤食。
2. 菠菜 ：硝酸盐、钾、镁、叶酸的优质来源，综合支持心血管健康。
3. 生菜 （尤其是罗马生菜、叶用莴苣）：硝酸盐含量较高，适合生吃。
4. 羽衣甘蓝/芥蓝 ：营养密度极高的“超级蔬菜”，富含硝酸盐、钾、镁和抗氧化剂。
5. 芹菜 ：中国传统医学认为其能降压，现代研究发现其含 芹菜素 和 苯酞类化合物 ，可能有助于放松血管平滑肌。同时富含钾和膳食纤维。

第二梯队：富含钾、镁、钙的“电解质平衡”蔬菜

1. 土豆/红薯 ：钾含量极高（尤其是带皮食用），是“补钾明星”。建议用 蒸、烤 代替油炸。
2. 番茄 ：富含钾和抗氧化剂 番茄红素 ，研究显示对降低收缩压有帮助。
3. 西兰花 ：钾、镁、钙、膳食纤维和抗氧化剂（如萝卜硫素）的复合体。
4. 豌豆/毛豆 ：钾、镁和植物蛋白的良好来源。
5. 蘑菇 ：富含钾，且天然风味可帮助减少食盐使用。

第三梯队：富含抗氧化剂和膳食纤维的保护性蔬菜

1. 洋葱/大蒜 ：含硫化合物（如大蒜素）和 槲皮素 ，研究表明有轻度降压和抗动脉硬化作用。
2. 胡萝卜 ：富含β 胡萝卜素和可溶性纤维。
3. 彩椒 ：维生素C含量极高，是强大的抗氧化剂。
4. 冬瓜/黄瓜 ：水分含量高，热量低，有利尿作用，对钠敏感型高血压有益。
5. 海带/紫菜 ：富含钾、镁、钙和可溶性膳食纤维（如海藻酸），有助于结合钠离子排出体外。
6. 

核心饮食原则（比单一食物更重要）

1. DASH饮食模式 ：被多次证明能有效降压。核心是 多吃蔬菜、水果、低脂乳品、全谷物、坚果豆类，减少红肉、饱和脂肪和糖 。
2. 高钾低钠 ：每日钾摄入目标3500 5000mg（肾功能正常者）。多吃上述蔬菜水果，同时将 食盐限制在每日5克以下 （注意酱油、蚝油等隐形盐）。
3. 丰富与均衡 ： 没有冠军蔬菜 。关键在于 多样化、大量摄入 （建议每日蔬菜摄入量500克以上，一半为深绿色蔬菜）。
4. 健康烹饪 ：采用 蒸、煮、快炒、凉拌 。避免用大量油、盐、糖烹饪蔬菜。
5. 控制体重与整体生活方式 ：结合限盐、减重（如有需要）、规律运动、减压和限酒，效果最佳。

重要提醒